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10 estrategias para regular la presión arterial alta sin recetas médicas

Con estos 10 ajustes en tu rutina diaria, puedes disminuir tu tensión arterial y minimizar el riesgo de sufrir una afección cardíaca

Por el equipo de la Clínica Mayo

Si te han diagnosticado hipertensión (tensión sistólica, es decir, el primer número, de 140 o más; o tensión diastólica, es decir, el segundo número, de 90 o más), es probable que estés preocupado por la necesidad de tomar medicamentos para controlar estos números.

El estilo de vida juega un papel crucial en el manejo de la hipertensión. Al lograr controlar la tensión arterial mediante un estilo de vida saludable, es posible que puedas evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.

A continuación, se presentan 10 ajustes prácticos en tu rutina diaria para disminuir la tensión arterial y mantenerla baja:

1. Bajar de peso y controlar la cintura

La tensión arterial tiende a incrementarse a medida que lo hace el peso. Perder tan solo 10 libras (4,5 kilogramos) puede ayudar a reducir la tensión arterial. En general, cuanto más peso pierdas, más disminuirá tu tensión arterial. Además, perder peso puede potenciar la eficacia de los medicamentos para la hipertensión. Tú y tu médico pueden determinar conjuntamente tu peso ideal y la mejor forma de alcanzarlo.

Además de perder peso, también debes prestar atención al tamaño de tu cintura. Si tienes mucho peso alrededor de la cintura, tienes un mayor riesgo de hipertensión. En general:

Los hombres están en riesgo cuando su cintura mide más de 102 centímetros (cm) o 40 pulgadas.
Las mujeres están en riesgo cuando su cintura mide más de 89 cm o 35 pulgadas.
Los hombres asiáticos están en riesgo cuando su cintura mide más de 91 cm o 36 pulgadas.
Las mujeres asiáticas están en riesgo cuando su cintura mide más de 81 cm o 32 pulgadas.

2. Realizar ejercicio de forma regular

Realizar actividad física de manera regular, durante al menos 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir la tensión arterial de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). No necesitas esperar mucho para ver la diferencia. Si aún no has comenzado a hacer ejercicio, ten en cuenta que puedes reducir tu tensión arterial en solo unas semanas si aumentas tu nivel de actividad.

Si tienes prehipertensión (tensión sistólica entre 120 y 139, o tensión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarte a prevenir la hipertensión completa. Si ya tienes hipertensión, hacer ejercicio de forma regular puede reducir tu tensión arterial a un nivel seguro.

Habla con tu médico para desarrollar un programa de ejercicios. Tu médico también puede ayudarte a determinar si necesitas limitar algún tipo de ejercicio. Recuerda que cualquier actividad ayuda, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas ligeras.

No obstante, evita convertirte en un “guerrero de fin de semana”, es decir, alguien que intenta hacer todo el ejercicio posible durante el fin de semana para compensar la inactividad durante la semana, ya que esto no es saludable. Estos picos repentinos de actividad pueden ser peligrosos.

3. Mantener una dieta saludable

Consumir una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, y limitar las grasas saturadas y el colesterol, puede reducir la tensión arterial hasta en 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Cambiar los hábitos alimenticios no es fácil, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una dieta saludable:

Llevar un diario de alimentos. Registrar lo que comes, incluso si solo es durante una semana, puede revelar sorpresas sobre tus verdaderos hábitos alimenticios. Anota lo que comes, cuánto, cuándo y por qué lo haces.
Considerar aumentar el potasio. El potasio puede contrarrestar los efectos del sodio en la tensión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Consulta con tu médico sobre el nivel de potasio adecuado para ti.
Hacer compras inteligentes. Prepara una lista de compras antes de ir al supermercado para evitar la tentación de la comida chatarra. Lee las etiquetas de los alimentos cuando vayas de compras y, cuando comas fuera de casa, mantente fiel a tu plan de alimentación.
Permitirte un capricho. Aunque la dieta DASH es una guía de alimentación para toda la vida, eso no significa que debas eliminar todos los alimentos que te gustan. Está bien darte un capricho de vez en cuando y comer alimentos que no están en la dieta DASH, como dulces o puré de patatas con salsa.

4. Reducir el sodio en la dieta

Reducir el sodio en la dieta, incluso en pequeñas cantidades, puede disminuir la tensión arterial de 2 a 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:

Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) diarios o menos.
Para las personas mayores de 51 años, los afroamericanos de cualquier edad, o aquellos con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (1500 mg o menos al día) es lo adecuado.

Para disminuir el sodio en la dieta, considera las siguientes sugerencias:

Registrar la cantidad de sal que consumes en la dieta. Llevar un diario de alimentos te permite calcular la cantidad de sodio que consumes en tus comidas y bebidas diarias.
Leer las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elige alternativas bajas en sodio a los alimentos y bebidas que normalmente compras.
Consumir menos alimentos procesados. Las patatas fritas, la comida congelada, el tocino y los embutidos contienen grandes cantidades de sodio.
No añadir sal. Una cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio. Añade más sabor a tus comidas con especias y condimentos, en lugar de sal.
Ir poco a poco. Si no crees que puedas reducir drásticamente el sodio en tu dieta de inmediato, hazlo gradualmente. Tu paladar se ajustará con el tiempo.

Para obtener más información sobre cómo mantener un corazón saludable, visita http://cardio-balance.es/.

5. Limitar el consumo de alcohol

El alcohol puede tener tanto efectos positivos como negativos en la salud. En cantidades moderadas, puede disminuir la presión arterial entre 2 y 4 mm Hg. Sin embargo, cuando se consume en exceso, pierde su efecto protector. Para las mujeres y los hombres mayores de 65 años, esto significa más de una bebida alcohólica al día, mientras que para los hombres menores de 65 años significa más de dos bebidas alcohólicas al día. Si normalmente no consume alcohol, no es recomendable comenzar a hacerlo con el objetivo de reducir la presión arterial, ya que los posibles daños del consumo de alcohol superan los beneficios.

Cuando se consume alcohol en exceso, en realidad puede aumentar la presión arterial y disminuir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.

Registrar el consumo de alcohol. Junto con el registro de la alimentación, se debe llevar un registro del consumo de alcohol para conocer los patrones de consumo reales. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros o ml) de cerveza, 5 onzas de vino (148 ml) o 1,5 onzas de licor con un 40 por ciento de alcohol (45 ml). Si se consume más de la cantidad recomendada, es importante reducir la ingesta.
Considerar reducir gradualmente el consumo. Si se consume una gran cantidad de alcohol, dejar de consumirlo repentinamente puede provocar hipertensión durante varios días. Por lo tanto, al dejar de consumir alcohol, es recomendable hacerlo bajo la supervisión de un médico o reducir gradualmente la ingesta durante una o dos semanas.
No emborracharse en exceso. Beber rápidamente y en exceso (binge drinking), es decir, consumir cuatro o más bebidas consecutivas, puede provocar un aumento repentino de la presión arterial, además de otros problemas de salud.

6. Evitar productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Además de todos los demás peligros del tabaquismo, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más, hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, cuando una persona fuma a lo largo del día, su presión arterial puede permanecer constantemente elevada.

Es importante evitar la exposición al humo de segunda mano, ya que inhalar el humo producido por otros puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.

7. Reducir el consumo de cafeína

Aún se debate sobre el efecto que la cafeína tiene en la presión arterial. El consumo de bebidas con cafeína puede causar un aumento repentino de la presión arterial, pero aún no se sabe si este efecto es temporal o duradero.

Para determinar si la cafeína aumenta la presión arterial, se recomienda medirla dentro de los primeros 30 minutos después de haber consumido una taza de café u otra bebida con cafeína que se consuma regularmente. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, es posible que se sea sensible al efecto que la cafeína tiene en el aumento de la presión arterial.

8. Reducir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden aumentar temporalmente la presión arterial. Es importante identificar las causas del estrés, como el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad, y buscar formas de eliminarlas o reducir el estrés que generan.

Si no es posible eliminar todas las fuentes de estrés, al menos se puede aprender a manejarlo de manera más saludable. Tomarse descansos para hacer ejercicios de respiración profunda, recibir masajes o practicar yoga o meditación pueden ser estrategias efectivas. Si no se logra manejar el estrés por cuenta propia, es recomendable buscar la ayuda de un profesional.

9. Controlar la presión arterial en casa y realizar consultas médicas regularmente

Si se sufre de presión arterial alta, puede ser útil controlarla en casa. Para esto, se puede utilizar un tensiómetro colocado en la parte superior del brazo. Antes de comenzar a hacerlo, es importante consultar con un médico respecto al control de la presión arterial en casa.

Es recomendable acudir regularmente al médico, ya que las visitas médicas ayudan a mantener la presión arterial bajo control.

Tener un médico de atención primaria. Aquellas personas que no tienen un médico de atención primaria tienen más dificultades para controlar su presión arterial. Si es posible, es recomendable acudir a la misma institución médica para todos los problemas de salud.
Realizar consultas médicas de forma regular. Si la presión arterial no está bajo control o si se sufren otras enfermedades, es probable que sea necesario acudir al médico mensualmente para revisar el tratamiento y hacer los ajustes necesarios. Si la presión arterial está controlada, es posible que las consultas médicas sean necesarias cada 6 o 12 meses, dependiendo de otras condiciones médicas presentes.

10. Obtener apoyo de familiares y amigos

El apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar la salud. Pueden motivar a cuidarse, acompañar a las consultas médicas y participar en programas de ejercicio para mantener la presión arterial baja. Es recomendable tener conversaciones con ellos sobre los peligros de la hipertensión.

Si se siente que se necesita más apoyo, además del que se recibe de familiares y amigos, se puede considerar unirse a un grupo de apoyo. De esta manera, se tiene la oportunidad de conectar con personas capaces de ofrecer apoyo emocional y sugerencias prácticas para lidiar con la condición.